Szépség

10 Ok, amiért nem tudsz jó éjszakai alvást

Harry Campbell

Ha a felnőttek egyharmadában él, akik átlagosan kevesebb, mint 7 órát aludnak éjszakánként (az American Academy of Sleep Medicine által ajánlott minimum) Van egy meglepő mögöttes fizikai vagy pszichológiai probléma, amely egyre úton van. (Nézd meg ezeket a 6 alvásproblémát, amelyet az 50 éves kor után tapasztal.) Itt van egy ébresztő hívás 10 lopakodó álomépítőben. (A cukorbetegség elleni küzdelem és a koleszterinszint csökkentése a megfizethető, hatékony egészségügyi hackben Az orvosok könyvének természetes gyógymódja !)

OcusFocus / Getty Images1Alvás apnoe

Sokan úgy gondolják ezt az állapotot, amely miatt az ember többször is megállítja a légzést az éjszaka folyamán - néha több száz alkalommal, néhány másodpercig egy teljes percig - és majd röviden ébred fel, csak a túlsúlyos férfiakat érinti. De ahogy a nők életre kelnek, és különösen, mivel menopauza során mennek keresztül, annyira valószínűek lesznek, mint az embereknek, hogy alvási apnoéjuk legyen - még ha egészséges testsúlyuk is van - mondja Rafael Pelayo, a Stanford Sleep Medicine Center alvási szakembere.

Alvás megoldás:

Ha észleli ezeket a tüneteket, közölje az általános orvosával - az orvosi közösség egyre jobban tudatában van annak, hogy az apnoe nem csak egy ember problémája. Ha aggodalmait elutasítja, olvassa el az igazolt alvási szakembert (az American Board of Medical Specialties listája a certifikátorokról. Org). Annak megállapításához, hogy van-e a rendellenesség, valószínűleg alvó tesztet végeznek - akár laborban, akár otthon -, amely során egész éjjel légzés és oxigénszint figyelhető meg (ezek az öt kérdés segíthet meghatározni alvási apnoe van). Az apnoe leggyakoribb kezelése egy CPAP (folyamatos pozitív légúti nyomás) gép, amely segít fenntartani a légáramlást alvás közben. Harry Campbell2Mild depresszió

Csakúgy, mint a súlyos depresszióban szenvedő embereknek nehézségei lehetnek, vagy aludni tudnak, akárcsak a nők 17% -a, akiknek alacsony a betegsége.De mivel a tüneteik - amelyek magukban foglalják a negatív gondolatokat, a túlzott aggodalmat, az energiahiányt és a testérzéseket - nem olyan súlyosak, hogy az enyhe depresszióban szenvedő nőknél kevésbé valószínű, hogy alvási problémákat diagnosztizálnak.

"Bonyolult összefüggés van az alvás és az enyhe depresszió között, és nehéz meghatározni, melyik volt először" - mondja Aarti Gupta, a TherapyNest alapítója és klinikai igazgatója, egy privát pszichológiai gyakorlat Palo Altoban, CA-ban. Ez egy ördögi kör, azt mondja: A depressziós tünetek rossz alvási szokásokat hoznak létre, amelyek miatt az éjszaka közepén maradhat vagy ébredhet fel. "És jó éjszakai pihenés nélkül nehezen működik a legmagasabb kapacitással a következő nap, ami fáradtnak, szomorúnak és enyhe depressziónak tűnik, és a következő napra elindítja a ciklust az alváshiány miatt. " (Enyhe depresszió esetén a 9 hatékony kezelés közül az egyik segíthet.)

Alvás megoldás:

Mivel az enyhe depresszió tünetei hasonlóak lehetnek ahhoz, mint a menopauzában tapasztalt sok nőnél, fontos, hogy megbeszéljük a mentális egészségünkkel hogy az Ön depressziós tünetei a menopauza előtt léteztek, vagy ha a hormonális változások kiváltották vagy súlyosbították őket. Az orvos tervez tervet, amely magában foglalja a talk terápiát, életmódbeli változásokat, gyógyszert, vagy mind a három. Hirdetési hirdetés

Maradjon kapcsolatban

Leiratkozhatsz bármikor.

Adatvédelmi irányelvek Rólunk

Patcharaporn Jenviriyakul / EyeEm / Getty Images3Belső óra módosítása

Mindenkinek van egy biológiai órája, amely meghatározza, mikor fáradnak éjszaka és amikor testük felébred reggel. De a 40 éves kortól kezdődően az óra elkezd váltani. A kutatók nem tudják pontosan, hogy miért történik ez a helyzet, de az az eredménye, hogy a testetek természetesen egyre inkább felébrednek, csökkentve az alvás mennyiségét, magyarázza Hans Van Dongen, a Sleeping and Performance Research Center igazgatója Washington államban Egyetemi. Mire eléred a hatvanas éveket, 2 órával korábban is felébrednél, mint a 30-as években.

Alvó megoldás:

Mozgasd le a lefekvés idejét, hogy elférjen a szervezet új alvási ütemtervéhez. Ha aggódsz, hogy ébren fogsz feküdni, mert korábban már lefekszel, mint amire valaha is szoktál, Van Dongen megnyugtatja. "Valószínűleg előfordul, hogy korábban fáradt, de könnyű figyelmen kívül hagyni, vagy nem veszi észre a az álmosságot, ha későn maradsz, "mondja." A legtöbb idősebb ember úgy találja, hogy ha korábban kezdtek bedobni, könnyedén elaludnak. " SCIEPRO / Getty Images4Thyroid dondition

A túl aktív vagy inaktív a pajzsmirigy a hormon egyensúlyhiány domino hatását kiküszöböli, ami megnehezíti az elalvás vagy az alvás elalvását. "Amikor a pajzsmirigy túl aktív, a szíved versenyzik, az adrenalinod túlfeszül, és álmatlanságod és szorongásod lehet" - mondja Amy Myers , a Thyroid Connection szerzője. Amikor a mirigy rosszul van, és ez az állapota egyre gyakoribbá válik az 50. életév után, akkor akár 35% -kal is alábbhagyhat az alvási apnoe.

A pajzsmirigy-problémák különösen keményen érintik a nőket - a pajzsmirigy-problémák miatt nyolcszor nagyobb valószínűséggel fordulnak elő pajzsmirigy-problémák, és akár 60% -uk is észre sem veszi, hogy az álmatlanság pajzsmirigyműködik. (Szerintem a pajzsmirigma gyenge volt, itt vannak 16 jelek, amelyeket meg kell keresni.) Nehéz lehet pajzsmirigy-rendellenességet azonosítani, mint az alvászavarok hátterét, mondja Myers. Ennek az az oka, hogy az ilyen rendellenességeket kísérő egyéb tünetek - a depresszió, a fogyás vagy nyereség, a szorongás és a gyomor-bélrendszeri problémák - nem mutatnak összefüggést az alvással.

Alvási megoldás:

Az orvosa megerősítheti vagy kizárhatja a pajzsmirigy rendellenességét egy sor vérvizsgálat rendelésével: TSH (pajzsmirigy-stimuláló hormon), szabad T4, szabad T3, fordított T3 és pajzsmirigy antitestek. A múltban az orvosok csak a TSH-t tesztelték, de az öt szám megszerzése pontosabb értékelést ad arra vonatkozóan, hogy a pajzsmirigy működőképes-e, magyarázza Myers. A vényköteles gyógyszerek segíthetnek a hormonszintek visszanyerésében, ahol vannak, de az életmód megváltozik, például a táplálkozás javításával - pl. Több jódot, szelént és cinket fogyasztanak, amelyeknek a pajzsmirigye megfelelően működik - hogy a gyógyszerek nem feltétlenül szükségesek (itt van 3 egyszerű módja annak, hogy egészséges legyen a pajzsmirigy). juststock / Getty Imgaes5Acid reflux

Ez a feltétel, melyben a sav a nyelőcsépről a nyelőcsépről támaszkodik, hatással lehet az alvásra, akár gyomorégést eredményezhet. "A gyomorégésnél a kellemetlen érzés ébreszt fel. ha nem érzed az égő érzést, a nyálkahártyában levő sav izzító reflexet vált ki, hogy megszabaduljon, ami megzavarhatja az alvást "- mondja David Johnson, az orvostudomány professzora és a gasztroenterológiai főorvos a kelet-virginiai orvosi egyetemen. Ez segít megmagyarázni, hogy az emberek, akik krónikus savas reflux-kezelésben szenvednek, több mint kétszer akkora valószínűséggel élnek aludni.

Az alvás megoldása:

Az életmód megváltozik, mint a kisebb ételek fogyasztása, nem késő éjjel, és a fogyás hosszú utat tehet a savas reflux megelőzésére, és az alkalmankénti adagokat antidecidokkal és egyéb OTC szerekkel lehet kezelni. Ha rendszeres előfordulássá válik, forduljon orvosához. "Egyéb tényezők is okozhatnak refluxot - például a szívbetegség néha gyomorégést okozó tüneteket okozhat - és az orvos jobban diagnosztizálhatja az állapotot és irányíthatja a kezelést - mondja Johnson . (Psst! Ezek a 7 étel és ital segít a savas reflux elleni küzdelemben.) Harry Campbell6Gondozói gondozása

Mindenkinek van némi stresszük az életükben, de a rokon vagy a barátom gondozásának saját erőfeszültsége van, amely megzavarhatja az alvást . A közelmúltban végzett kutatások azt mutatják, hogy a gondozók 76% -a rossz álmatlanságról számol be, és a női gondozók közül kettő közül az egyikük nagyobb, mint a férfiaké. Ennek egyik oka: a női gondozók 50% -kal több időt költhetnek, mint a férfi gondozók, és a kutatók úgy vélik, hogy van olyan küszöbérték, amely után az egészségügyi következmények - köztük a rossz alvászavar - valószínűsége is fennáll. És függetlenül attól, hogy a nem, "mivel egy gondozó kemény a mentális egészség" - mondja Sharkey."Ha kedvesét beteg vagy dementiussá válik, akkor szomorú és ideges lehet, ami befolyásolja az alvást."

Alvás megoldás:

"Szükség van a nyugalomra, hogy aludni lehessen" - mondja Sharkey. Tehát az éjszakai szorongás csökkentése érdekében tett lépések kulcsfontosságúak. Ha aggódsz egy szeretett embertől, aki lefekszik a fürdőszobába, szerezzen egy éjjeliszekrényt, vagy telepítsen alacsony szintű világítást, hogy megvilágítsa az utat. Egy éjszakai kikapcsolódást igényelhet, vagy kérheti egy barátját vagy családtagját, hogy a késői műszakot hetente néhány alkalommal is segítse. A kamillailleték kiegészítése megnyugtatja a stresszt is. Egy tanulmányban a generalizált szorongásos betegségben szenvedő betegeknél, akik 220 mg német kamillával kiegészítettek 8 héten keresztül, jelentősen csökkent a szorongás. (Itt van a 10 kiegészítés, amelyet a menopauza után kell szednie.)

dimitri otis / Getty Images7Elégtelen zsírszövet

Ha extra súlyt hordoz a középső részében, akkor a testnek nehezebbé kell tennie a lélegzést, amikor lefekszol, okoznak alvási problémákat. A hasi zsír is előidézheti a szervezetben a magasabb gyulladásos szinteket, amelyek megzavarják az alvást vezérlő neurológiai utakat.

Alvás megoldás:

A Johns Hopkins Egyetem kutatói azt találták, hogy annál több hasa zsír veszít, annál nagyobb a javulás, amit alvás közben látni fog. A kalóriák csökkentése és a testmozgás fokozása mellett (beleértve a testsúlycsökkenést is), próbáljon több egy telítetlen zsírsavat tartalmazni az ételeiből, például az olívaolajból, diófélékből és avokádóból a diétájába. (Az 5 egészséges zsírok közül többet kell enni.) "E zsírok növekvő bevitele ésszerű módon védelmet nyújthat a súlygyarapodás, a cukorbetegség, a szívbetegség és a hasi zsír ellen" - mondja David Katz, a A Yale Egyetem Yale-Griffin Prevenciós Kutatóközpontja és a Prevenció tanácsadó testület tagja. Ha több mint 40 éves, meg kell tennie ezeket a 6 dolgot a fogyásért:

PhotographyFirm / Getty Images8Vitamin D hiány

Az amerikai felnőttek több mint 40% -a D-vitaminhiányt okozott, a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a gyengébb csontok, valamint a rossz alvás. A Harvard School of Public Health kutatásai szerint az alacsony D-szintû emberek 12% -a aludt kevesebb mint 5 órát éjszakánként, és 57% -a éjszakai éjszaka 90 vagy több percen át ébren volt. A megállapítások nem meglepőek, hiszen úgy tűnik, hogy a D-vitamin közvetlen hatással van az agy olyan részeire, amelyek szerepet játszanak az alvásban, mondja Michael Breus klinikai pszichológus.

SLEEP SOLUTION:

A teste D-vitamint termel, ha a bőre közvetlenül a napnak van kitéve, de nem mindig kap 600 IU napi értéket - különösen télen vagy ha a bőr sötét pigmentált. Ha hiányos, amit orvosa meghatározhat egy vérvizsgálattal, növelheti a szintet azáltal, hogy olyan ételeket fogyaszt, mint a zsíros halak, a tojás, a D-vitamin-dúsított tej vagy a narancslé. De mivel a legtöbb nő naponta csak 144-276 NE-t kap táplálékkal, szükség lehet kiegészítésre. A Breus azt tanácsolja betegeinek, hogy 1 000 NE napi adagot, valamint 500 mg magnéziumot éjjel, hogy növeljék a vitamin felszívódását.(Szerezzen több D-vitamint, ha enni többet a 12 ételből.) Harry Campbell9 Légzésproblémák

Ha az orrát átmenetileg feltölti - akár szezonális allergiából, akár hidegből - te küzdesz lélegezni. De más tényezők tartósan szűkíthetik a légutakat, például eltérített szeptumot, orrpolipokat, nagy tonsileket vagy túlságosan nagy nyelvet. És ezek a körülmények növelhetik az alvászavarokat: Amikor az Albuquerque-i Alvási és Emberi Egészségügyi Intézet kutatói 20 krónikus álmatlanságot tanulmányozták, úgy találták, hogy a résztvevők 90% -át az éjszaka közepén zajló wakingok kapcsolták a légzéshez kérdések.

Alvás megoldás:

Nem fogja kezelni az alapjául szolgáló kérdést, de az oldalán fekve segít a jobb légzési problémák alvásában, pedig egyre rosszabbodik, amikor a hátadon alszik, mondja Steven Y. Park, egyetemi adjunktus az Albert Einstein Orvostudományi Főiskolán. Ha ez nem segít, kérjen időpontot egy fül-, orr- és torokszakorvos megtekintéséhez. A tipikus beavatkozás fizikai vizsga, hogy lássa, van-e elzáródása az orrodban vagy a torokban, mondja Park. A javítás lehet valami egyszerű, mint egy orr-lélegeztető szalag vagy egy eszköz, amely segít lélegezni (például egy CPAP-gép), bár egyes esetekben a műtét ajánlott. MORE:

7 Élelmiszerek, amelyek segítenek a szezonális allergiák elleni küzdelemben Robert Daly / Getty Images10A kevésbé pozitív attitűd

"Minél kedvezőbb az álomban, hogy egy egész éjszakai pihenést követően frissüljön, annál hosszabb ideig aludsz, "- mondja Hannah Peach, a Charlotte-i Egyetem pszichológiai osztályának előadója. Amikor a közelmúltban megkérdezte az embereket, hogy értékeljék, milyen kedvezően néztek alvást (1 jelentéssel erősen nem ért egyet és 5 jelentést erősen egyetértettek), megállapította, hogy minden pontnál magasabb a pontszámok átlaga, az álomban töltött idő közel 40 perc.

Alvás megoldás:

Ha gondja van annak meggyõzõdésével, hogy az alvás valami, amire a szervezetnek szüksége van, ami segít annak biztosításában, hogy elég legyen, próbáljon meg alvó naplót tartani. Fogalmazza meg, mennyi alvást kapott és hogyan érezte magát a nap folyamán: mennyire boldog volt, mennyire könnyű koncentrálni, milyen kemény a délutáni süllyedés. "Az alvás nem luxus" - mondja Peach. az igazság fekete-fehérben segít megérteni, milyen hatással van az alvás a hangulatra és az energiára. " (Ezek a 17 pozitív szokás a jobb életet megváltoztatja.)